Keleti csoda vagy optikai csalódás? Valóban könnyedebben mozognak az idős japán mesterek, vagy csak a látszat csal?

• 2026. október 22.
• Németh Ferenc

Egy edzés előtt arról beszélgettünk, hogy szinte mindenkinek van valami baja: van, akinek a dereka fáj, van, akinek a térde. Mi, ötven felettiek ezt a saját bőrünkön is érezzük: itt fáj, ott ropog, és néha már a hétköznapi mozdulatok sem mennek fájdalom nélkül. Aztán valaki megjegyezte: bezzeg az idős japán és kínai mesterek milyen jó formában tudják tartani magukat! A videókon az évek múlásával mintha egyre könnyedebben mozognának, miközben itthon sok ismert mester komoly mozgásszervi panaszokkal küzd.

Erről eszembe jutott a Hobbizom podcast egyik adása, amelyet nem sokkal korábban hallgattam, és szóba is hoztam a beszélgetésben. Abban egy gerincterapeuta és a műsorvezető, mindketten egykori karatésok, ugyanezt az ellentétet írták le: Japánban a mesterek a korral egyre jobbak lesznek, itthon viszont a fokozatokkal együtt nő a fájdalom is. Erről, és arról, mit jelent ez az oktató felelősségére nézve, korábban már írtam: az oktató felelőssége az aikidóban.

Most egy lépéssel tovább akartam menni, és utánajártam: valóban jobban bírják az idős keleti mesterek, vagy ez csak látszat? A sportorvosi és ortopédiai kutatások válasza kettős: részben tényleg a látszat csal, részben viszont van mit tanulnunk.

1. Amit látunk, és amit nem

Tisztázzuk rögtön az elején: a keleti gyakorlókat sem kerüli el az ízületi kopás. Az idealizált kép mögött valószínűleg egy ismert statisztikai csapda, a túlélési torzítás áll. A bemutatókon és a videókon azt a néhány hetvenes éveiben járó mestert látjuk, aki évtizedeken át bírta a gyakorlást. Azokat, akik negyven-ötven évesen térd-, gerinc- vagy ínsérülés miatt abbahagyták, már senki nem filmezi.

Mit mutatnak a japán adatok?

Az idősödő japán népesség. Japánban az idősek mozgásszervi gondjai annyira gyakoriak, hogy a Japán Ortopédiai Társaság 2007-ben külön fogalmat vezetett be rájuk: ez a „lokomotív szindróma”. Egy Nagaszaki megyei vizsgálatban 584 nőt néztek meg 40 és 89 év között (Hizen-Oshima-vizsgálat). A résztvevők háromnegyedénél látszott a röntgenen a csigolyák kopása, minden hetediknél csigolyadeformitás, és csaknem egyharmaduk számolt be hát- vagy derékfájdalomról az előző hónapban.

Seiza, suwariwaza, shikko. A seiza nagyon mély térdhajlítást kíván, a suwariwaza és a shikko ehhez még csavarást is ad. A középkorúak egyik jellegzetes térdsérülése a belső meniscus hátsó rögzülésének a szakadása. Biomechanikailag ez majdnem olyan, mintha a meniscus elveszne. Egy japán vizsgálat 100 ilyen beteget elemzett (Okayamai Egyetem). A sérülést leggyakrabban lefelé lépés váltotta ki (38%), majd a járás (18%), aztán a guggolás és más mély térdhajlítás (13%). A seiza tehát nem az egyetlen bűnös. A már gyengült, kopott térdnek viszont a mély hajlítás nem tesz jót, és az ortopédusok ilyenkor általában a kerülését tanácsolják.

Ezt a szemináriumokon is látom. Az idősebb mesterek közül sokan már csak ritkán mutatnak be suwariwaza-technikákat. Van olyan világhírű mester is, aki a térde miatt meghajláskor sem ül le seizába, hanem fél térdre ereszkedik. Az aikidója ettől semmit nem veszít, ő pedig hetvenen túl is a tatamin van. Talán éppen ez a titok egyik része: aki sokáig bírja, az időben alkalmazkodik a saját testéhez.

Judo és jiu-jitsu. Egy kisebb brazil vizsgálat 71 judóst és jiu-jitsust kérdezett meg. Az előző egy évben 90%-uknak fájt a dereka, 90%-uknak a térde, és 60%-uknak a csuklója vagy a keze. Japán egyetemi judósok gerincröntgenjein is gyakoriak az elváltozások.

Kendo. Ezt a harcművészetet mezítláb, kemény fapadlón, robbanékony kitörésekkel gyakorolják. Egy felmérésben 60 japán középiskolás kendóst kérdeztek meg, 14 és 18 év közöttieket. Több mint felüknek volt már Achilles-ín-fájdalma, hárman pedig el is szakították az inukat. Ők tinédzserek.

Egy fontos árnyalás: a felvétel nem a fájdalom

A fenti számok ijesztőnek tűnhetnek, ezért fontos tudni: ha egy röntgen- vagy MR-felvételen elváltozás látszik, az még nem jelenti, hogy fájni is fog. Erről sok kutatás készült. Egy nagy összefoglaló elemzés 33 vizsgálatból több mint 3000 olyan ember gerincfelvételét gyűjtötte össze, akinek egyáltalán nem fájt a háta. A porckorongok kopása már a 20 évesek 37%-ánál látszott, a 80 éveseknél pedig 96%-nál. Porckorong-kidomborodást a 20 évesek 30%-ánál, a 80 évesek 84%-ánál találtak. Ugyanezt mutatja a japán Hizen-Oshima-vizsgálat is: a nők háromnegyedének gerincén látszott kopás, de csak harmaduknak fájt a háta.

Ezt erősíti meg az a gerincterapeuta is, akitől az NMPT-t tanultam: egy felvételen látható elváltozás önmagában nem jelenti, hogy annak fájnia kell.

Ez nem azt jelenti, hogy a kopás ártalmatlan. Azt jelenti, hogy a kép önmagában keveset mond arról, hogyan érezzük magunkat. Legalább ilyen fontos, hogyan mozgunk és hogyan terheljük a testünket. Ez pedig már a mi kezünkben van. Erről bővebben: gerincproblémák, hát- és derékfájás: okok és megoldások.

Ezt a saját térdemen is megtapasztaltam. A bal térdemet már műteni is kellett, és az orvos erős kopást állapított meg benne. Egy szakember azon is csodálkozott, hogy egyáltalán lábra tudok állni. Ehhez képest ma is edzek és tanítok. Igaz, nem magától megy: sok célzott tornával tartom a lehető legjobb állapotban. Tisztában vagyok vele, hogy a térdeim már nem a régiek, de a lelet és az, amire a térdem még képes, két különböző dolog. A térdem történetéről részletesen itt írtam: a hosszú út a műtőasztalig.

Amikor tehát egy hetvenes éveiben járó, könnyedén mozgó nagymestert látunk, egy hosszú rostán átjutott embert látunk. Az igazi kérdés az, hogy ő miért jutott át.

2. A „120%-os keménykedés” ára

Az oktatói felelősségről szóló cikkemben már írtam arról, hogy nálunk az edzésmódszerek többnyire szájról szájra terjedtek, sporttudományi megalapozás nélkül. Mi ehhez, főleg a keményebb küzdősportokban, még hozzá is tettünk egy lapáttal: mi „kemények” vagyunk. Ha a mester 100%-ot követel, mi 120%-ot csinálunk. Fiatalon ennek nem érezzük az árát, de a korral egyre inkább. Sokszor az ötvenes éveiben járó edző vagy gyakorló már a hétköznapi mozdulatokat sem tudja fájdalom nélkül megtenni.

Én karate- és aikidoedzésekre is jártam, és mindkét helyen szerencsém volt: jó edzőim voltak, akik figyeltek arra, hogy a gyakorlók ne tegyék tönkre magukat. Azt viszont nem tudom, hogy magukra is ugyanennyire figyeltek-e. Úgy láttam, hogy főleg a karateedzők sokkal keményebben edzettek, mint amit tőlünk kértek, és gyakran nem vették figyelembe a testük jelzéseit.

Az aikidóban a vizsgákon találkoztam a keménykedés egy másik formájával. Volt, hogy olyan mennyiségű suwariwazát kértek, aminek szakmailag nem volt értelme. Olyan érzésem volt, mintha az lett volna a cél, hogy mindenkinek kisebesedjen a térde. Húsz év távlatából ezt értelmetlennek tartom. Egy vizsga arról szól, mit tud a vizsgázó, és nem arról, mennyi fájdalmat bír ki.

Miért okoz ez gondot?

„Nyomd tovább, majd elmúlik.” A fájdalmon átedzés sok dojóban erény. Egy fájó ín további terhelése azonban a rövid, még jól gyógyuló gyulladást tartós, nehezen kezelhető ínbántalommá alakíthatja.

Behúzott kézifékkel mozgunk. Ha egy ízület körül a mozgató és a fékező izmok egyszerre feszülnek, az ízület merev és biztosnak tűnik. Ezt hívják ko-kontrakciónak. Az idősödő idegrendszer bizonytalanság esetén szívesen nyúl ehhez a stratégiához. A szakirodalom a magas ko-kontrakciót összefüggésbe hozza a gyorsabb kifáradással, az ízületi kopással és az esésekkel.

A Harvard Egyetemhez kötődő kutatók 27 régóta gyakorló, idős tai chi-mestert hasonlítottak össze 60 azonos korú, tai chit nem gyakorló emberrel (Wayne és mtsai., 2021). Járás közben mérték a lábszár két ellentétes izmának együttes feszülését.

• A nem gyakorlóknál ez az arány egyszerű járásnál kb. 42%, és amikor járás közben fejben is számolniuk kellett, 45%-ra nőtt.
• A tai chi-mestereknél mindkét helyzetben kb. 35% maradt.
• Akinél magasabb volt az együttes feszülés, az lassabban is járt.
• A legérdekesebb: egy 6 hónapos tai chi-tanfolyam után a kezdőknél még nem változott ez az érték. A felesleges feszültség leépítése tehát nem hónapok, hanem évek munkája.

A vizsgálat járást mért, nem edzést. Valószínű azonban, hogy ugyanez a mechanizmus működik, amikor feszülten, erőből dolgozunk: saját izmainkkal fékezzük magunkat, és közben folyamatosan terheljük az ízületeinket.

A széken ülő örökségünk. Egy kutatócsoport a tanzániai hadza vadászó-gyűjtögetőket vizsgálta (Raichlen, Lieberman és mtsai., 2020). Ők naponta nagyjából annyi időt töltenek pihenéssel, mint egy irodai dolgozó, csak éppen guggolva, térdelve és a földön ülve. Ezek a testhelyzetek folyamatos, enyhe izommunkát kívánnak, és megőrzik az ízületek teljes mozgástartományát.

A régi csontvázakon látszanak a rendszeres guggolás nyomai: a sípcsont és az ugrócsont találkozásánál kis „guggoló felszínek” alakulnak ki. Európában ezek a székek elterjedésével egyre ritkábbak lettek. Egy ma hetven-nyolcvan éves japán mester valószínűleg még olyan világban nőtt fel, ahol a földön ülés és a guggolás a mindennapok része volt. Mi viszont többnyire 15–30 év széken ülés után lépünk először a tatamira, merevebb bokával és csípővel.

Ez seizában is megmutatkozik. Helyes seizában az ülőgumók a sarkakon nyugszanak, és a testsúly csavarás nélkül halad át a térden. Ha a boka merev, a gyakorló gyakran a sarkai közé ül, vagy kifelé fordítja a lábfejét, ami csavaró terhelést ad a térdnek. Álló technikáknál a beszűkült csípő miatt a mozgást sokszor a derék veszi át.

3. Mit tehetünk, hogy ötven felett is jól mozogjunk?

A mozgásszervi panaszok nem ötvenévesen kezdődnek. Akkor csak benyújtják a számlát azokért a hibákért, amelyeket kezdő korunk óta rutinból elkövetünk.

A bemelegítés nem kötelező rossz

Aki elkötelezett egy harcművészet vagy küzdősport iránt, az többnyire magát a harcművészetet szereti, és nem feltétlenül a hozzá tartozó egyéb dolgokat. Ezek aztán sokszor szép csendben el is maradnak. Ilyen a bemelegítés is. Aikidós edzőtáborokban gyakran látom, hogy a bemelegítés inkább kötelező rossz, amin mindenki igyekszik gyorsan túllenni, és szerintem sokszor maga a vezető oktató sem lelkesedik érte.

Pedig fontos, és ezt a kutatások is alátámasztják. A labdarúgásban kidolgoztak egy körülbelül 20 perces, felépített bemelegítő programot (FIFA 11+). Ebben futás, erősítés, ugrások és egyensúlygyakorlatok szerepelnek. Több vizsgálat összesítése szerint ahol rendszeresen végezték, ott a sérülések száma nagyjából 40%-kal csökkent. Ez nem lazítgatás és nem néhány perc nyújtás, hanem tudatosan felépített felkészítés a testnek arra, ami az edzésen jön. A harcművészetekre ilyen nagy vizsgálat még nincs, de semmi nem utal arra, hogy a mi térdünk és derekunk másképp működne. Arról, hogy mi történik a testben bemelegítés közben, itt írtam: miért fontos a bemelegítés?

Nálunk minden edzés előtt, gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt, egy körülbelül 30–40 perces, az egész testet átmozgató bemelegítés van (NMPT az aikido edzésen: miért 40 perc a bemelegítés?). Ezt külön programként is választhatóvá tettük, mert többen, főleg idősebbek, jelentkeztek azzal, hogy csak a bemelegítésen szeretnének részt venni (ingyenes, átmozgató bemelegítés és nyújtás mindenkinek). Számomra ez a legjobb visszajelzés: ha jól van felépítve, a bemelegítés nem kötelező rossz, hanem önmagában is olyan érték, amiért eljönnek az emberek.

További alapelvek, amelyekre minél korábban érdemes figyelni

• A felesleges feszültség leépítése a 120% helyett. Nem az a jó edzés, amelyen feszült izmokkal törünk át mindenen. Lazán, belső fékezés nélkül mozogni tanulható, de évekig tart.
• Változatos mozgás a kötőszövetnek. Robert Schleip fasciakutató négy elemet ajánl: hosszú, több ízületen átívelő, spirális nyújtásokat; rugózó, szökdelő mozgást az inak rugalmasságáért; lassú, figyelmes mozgást a testérzékelés finomításáért; és a szövetek átmozgatását, például hengerezéssel. Az egyoldalú, monoton erőmunka ennek az ellenkezője.
• Tudatos, mértékletes térdelés. Ne üljünk hosszan, mereven seizában a magyarázatok alatt. Az ülőgumók a sarkakon legyenek, ne közöttük. Merev bokánál segít a párna vagy a lábujjakra ülés (kiza). Ötven felett érdemes kevesebb suwariwazát és több álló technikát gyakorolni.

  Az én edzéseimre vegyes korosztály jár: vannak húsz év körüliek és ötven felettiek is. Mindenkinek tiszteletben tartom a lehetőségeit, hiszen a saját térdem sem engedi már a tökéletes gyakorlást. Senkit nem erőltetek bele olyasmibe, ami neki már kellemetlen, csak azért, mert én vezetem az edzést. Akik hozzám járnak, elsősorban egészségesek szeretnének maradni, és ebben támogatom is őket.

• A széken ülés ellensúlyozása. A bemelegítésben kapjon helyet a csípő nyújtása, a farizmok erősítése és a boka mozgékonysága. Hétköznap is jót tesz napi néhány, 30–60 másodperces, kapaszkodva is végezhető mélyguggolás.
• Az életápolás (yangsheng) beépítése. A keleti rendszerek bölcsessége nemcsak a teljesítményben, hanem a regenerációban is rejlik. Kutatások szerint a régóta tai chit gyakorló idősek pontosabban érzékelik a boka és a térd helyzetét, és jobb az egyensúlyuk. Egyes vizsgálatok szerint a tai chi és a csikung a szervezet gyulladásos jelzőit is mérsékelheti, bár ezek az eredmények még vegyesek.

  Nekem magának a csikungnak a szemlélete szimpatikus: a nyugalom, a légzés és a figyelem által irányított mozdulatok. Sok aikidotechnikában felfedezhetünk csikungból ismerős mozdulatokat, és úgy érzem, a csikung így is kiegészíti az aikidót. Fontos az is, hogy mozgás közben is megmaradjon a test tartása, a belső struktúra, és ne essen szét a mozdulat. Erről bővebben: mi köze a csikungnak az aikidóhoz?

A válasz tehát

Az idős keleti mesterek könnyedsége részben látszat: csak azokat látjuk, akik kibírták. Részben viszont valóság: akik kibírták, sokszor éppen azt tanulták meg, amit mi a 120%-os edzéseinken elfelejtettünk. Lazán, a testük egészével mozognak, és nem dolgoznak a saját izmaik ellen.

Számomra ez a kutatás legfontosabb tanulsága: szerencsére nem a földrajzi adottságok vagy az országhatárok szabják meg, meddig maradhatunk mozgásban. A különbség nagy része a szokásainkban rejlik, és azokon lehet változtatni. Sokkal többet számít a tudatosság és a felkészültség: a rendes bemelegítés, a felesleges feszültség elengedése, a térd kímélése. És az, hogy olyan helyen gyakoroljunk, ahol ezeket szintén fontosnak tartják.

Források

• Kitahara H. és mtsai. (2013): Associations of vertebral deformities and osteoarthritis with back pain among Japanese women: the Hizen-Oshima study. Osteoporosis International 24: 907–915. Megnézem
• Furumatsu T. és mtsai. (2019): Injury patterns of medial meniscus posterior root tears. Orthopaedics & Traumatology: Surgery & Research 105: 107–111. Megnézem
• Prevalence of musculoskeletal pain in body segments in Judo and Jiu-jitsu athletes. BrJP (2024). Megnézem
• Kisi S., Yoshida M. (2017): Achilles tendon injury in kendo players in junior and senior high school. Journal of Physical Therapy Science 29: 285–289. Megnézem
• Brinjikji W. és mtsai. (2015): Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology 36: 811–816. Megnézem
• Wayne P. M. és mtsai. (2021): Tai Chi training's effect on lower extremity muscle co-contraction during single- and dual-task gait. PLoS ONE 16: e0242963. Megnézem
• Raichlen D. A., Lieberman D. E. és mtsai. (2020): Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS 117: 7115–7121. Megnézem
• Thorborg K. és mtsai. (2017): Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football. British Journal of Sports Medicine 51: 562–571. Megnézem
• Schleip R., Müller D. G. (2013): Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. Journal of Bodywork and Movement Therapies 17: 103–115. Megnézem
• Xu D., Hong Y., Li J., Chan K. (2004): Effect of tai chi exercise on proprioception of ankle and knee joints in old people. British Journal of Sports Medicine 38: 50–54. Megnézem
• Tsang W. W. N., Hui-Chan C. W. Y. (2003): Effects of tai chi on joint proprioception and stability limits in elderly subjects. Medicine & Science in Sports & Exercise 35: 1962–1971. Megnézem