Gerincproblémák, hát és derékfájás

• 2024. október 30.
• Németh Ferenc

Szeptember 28-29-én Bene Máté képzésén vettem részt, mely elsősorban fitness és jóga oktatóknak, edzőknek készült. A kétnapos tanfolyam fő témája a gerinc, a gerincproblémák megelőzése, - ha már kialakultak- diagnosztizálása és a további romlás elkerülése. Az egész gerincen végigmentünk és elemeztük egyes részeit, a szakaszra jellemző problémákat, a probléma kialakulásának okait, majd a gyógyulását segítő gyakorlatokat. A két nap alatt nagyon nagy mennyiségű információt kaptunk és voltak olyan részek, amikor arra gondoltam, ezt mindenkinek hallani, tudnia kellene. Ebben az írásban ezeket foglalom össze.

Az egészséges gerinc forma kialakulása csecsemőkorban kezdődik, ahogy a gyerek elkezdi emelgetni a fejét , mászik, majd megpróbál felállni. Ez a mozgás a gerincében kialakít görbületeket ez a lordózis.

Lordózis

A gerinc természetes görbülete, amely előre domborodik. Normális körülmények között a gerinc két fő részén alakul ki lordózis: a nyaki (cervikális) és az ágyéki (lumbális) szakaszon. Ez a görbület segíti a test súlyának egyenletes eloszlását, hozzájárul a helyes testtartáshoz, és csökkenti az ütődéseket, amiket például járás közben a gerinc kap.

Hosszú távon nagyon fontos, hogy a gerincnek ez az alakja megmaradjon, sok esetben ennek az eltűnése vagy túlzott mértékűvé válása hátfájáshoz és egyéb problémákhoz vezethet. Az edzésen végezhetünk olyan feladatokat, ami a már eltűnt lordózis helyreállítását célozza.

“Spinal engine" koncepció

A lordózis egy másik fontos szerepe a "spinal engine" koncepció, ez az emberi gerinc működésének egy biomechanikai megközelítése, amely azt vizsgálja, hogyan vesz részt a gerinc a járásban és a mozgásban. Az elmélet szerint a gerinc nem pusztán passzív támaszték a test számára, hanem aktívan hozzájárul a mozgások létrehozásához, különösen a járás során. A gerinccsigolyák közötti mozgások (forgás, hajlás) harmonikusan kapcsolódnak egymáshoz, és egyfajta "motor" szerepét töltik be, amely lehetővé teszi a hatékonyabb energiatranszfert a test különböző részei között, beleértve a karokat és a lábakat is.

Ez a megközelítés azt sugallja, hogy a gerinc finom mozgása segít az egyensúly fenntartásában és az erő elosztásban, különösen a futás és járás közben, ezzel csökkentve a test energia költségét. A "spinal engine" elméletet a mozgás- és sporttudományban, valamint a robotikában is használják az emberi mozgás mechanizmusának modellezésére. Serge Gracovetsky 2012

Hol áll a fejem?

Hogyan rendezzem a tartást?

Ha már megszoktuk a helytelen tartást, nehéz lesz ezen változtatni, mert az idegrendszernek ez lett a "normális" és ebbe az alaphelyzetbe állít be minket. Máté ajánlott egy remek módszert, amivel megpróbálhatunk ezen változtatni. Először is meg kell határozni, mi is lenne a megfelelő tartás. Hol van ilyenkor a fej, hogy állnak a lapockák és a vállak. Nyilván ezt nem elég egyszer megcsinálni naponta, mert a helytelen tartás vissza fog térni hamarosan. A helyreállítást hozzá kell kötni valami olyan, naponta többször ismtlődő eseményhez, ami ha megtörténik, ezt a helyreállítást elvégezzük. Példa: ha dohányzol minden alkalommal állítsd be a tartásodat is. Ha számítógép előtt ülsz és óránként felállsz a gép elől, korrigáld a tartásodat is! Lényeg az, hogy ne legyen ez nagyon gyakori de túl ritka sem. Bene Máté videója.

Mitől fájhat a hátam?

A hát és gerincproblémák kialakulásának egyik oka a mozgásszegény életmód. Ebbe tartozik az egész napos ülőmunka és az, hogy a szabadidős tevékenység sem mozgással kapcsolatos. Meglepő, de ez önmagában még nem biztos, hogy elegendő a gerinc vagy hátfájás kialakulásához.

A másik tényező a szorongás és a stressz. A mai ember életformája, túlhajszoltsága, stresszes élete sokszorosára növeli az amúgy is nagymértékű terhelését. A stressz az izmok állandó és fokozódó feszüléséhez vezet, ami hosszú távon a gerincre is hatással van, “lapítja a lordózist” és csökkenti a csigolyák ízfelszínei közti távolságot.

Meg kell tanulni az embernek ellazulni, hogy ki tudja szedni magát abból a pozícióból amibe a szorongás viszi. Bene Máté - a gerinctorna alapelvei...

Az MRI mindent megold?

Aki hátfájással küzd előbb utóbb készül róla egy MRI felvétel. Ez nagyon sok információt hordoz a gerincről, de gyakran a fájdalom valódi oka nem az ami a felvételen látszik. Elváltozások majdnem mindenki gerincén vannak, de ezek az öregedési folyamat részei. A legtöbb ilyen elváltozás teljesen tünetmentes, emiatt 40 év felett nem kell egyből rosszra gondolni.

A fenti adatokból jól látszik, hogy a lakosság nagy része, már egészen fiatalon rendelkezik látható gerinc deformációval. Ez még nem jelenti azt, hogy ez problémát is okoz. Ezért a gerincbetegség meghatározása lehet az, hogy: valamilyen gerinc deformáció ami tünetekkel, fájdalommal is jár. Fontos, hogy ne a felvételen lévő elváltozás kapjon figyelmet, hanem a fájdalom valós oka.

A pihentetés segít?

Sokáig a pihentetést, ágynyugalmat ajánlották a derékfájás kezelésére. Bár a pihenés az első 1-2 napban segíthet enyhíteni a kellemetlenségeket, a hosszú távú tétlenség nem javít a helyzeten. A fizikai aktivitás hiánya merevséghez és késleltetett gyógyuláshoz vezethet.

A Dahm et al. (2010) által végzett kutatásai szerint a hosszan tartó inaktivitás sem segít a fájdalom enyhítésében. Ez a jelentés azt is kimutatta, hogy az aktívabb, deréktáji fájdalommal küzdő munkavállalók kevesebb betegszabadságot vettek ki, és hamarabb tértek vissza a munkába, mint azok, akik pihentek.

A normál napi tevékenységek, mint pl. a séta, az otthoni feladatok elvégzése vagy a munka lesz a megoldás a hátfájásunk csökkentésére. Kezdetben lehet, hogy ez kissé kényelmetlen, de a mozgás normalizálása elengedhetetlen a fizikai felépüléshez és a fájdalom kezeléséhez.

Saját tapasztalat

A covid előtti utolsó Aikido edzőtáborban (2021 március), sikerült túlterhelni a bal térdemet, ami egy hosszas folyamatot indított el. Több orvost felkerestem, mindenféle felvételek készültek a térdemről. Már a műtéthez készülődtem, amikor a Covid közbeszólt. Nagyon különböző vélemények születtek a felvételek és az elmondásom, panaszaim alapján. Volt olyan orvos aki azon is csodálkozott, hogy be tudtam menni ezzel a térddel a rendelőbe és olyan is aki azt mondta, hogy amit bírok azt mindent csinálhatok, akár futhatok is. A sok különböző vélemény alapján nincs könnyű dolga az embernek, van aki erre egyből "nyugdíjba megy" és abbahagy minden mozgást, van aki túlságosan elkötelezett és amíg moccanni bír nem adja fel.

Nem adtam fel, de gyakran lépni sem bírtam, futásra gondolni sem tudtam. Használtam mindenféle krémet, a műtét ami talán segítség lett volna, bizonytalan időre el lett halasztva. 2021 második felében találtam rá véletlenül - ha van véletlen - Shi Heng Yi mester videóira, ami alapján elkezdtem csikungot gyakorolni. Nem kerestem, nem a térdem miatt és nem is tudtam semmit a csikungról, csak azért mert megtetszett. Voltak olyan egyszerű és statikus gyakolratok amiket nagyon kevés mozgással meg lehetett csinálni (Ba duan jin)

Ebben az időszakban az aikido edzések szüneteltek, szinte minden terem zárva volt. A csikung gyakorlásának nem volt akadálya, hiszen azt otthon, egyedül is lehet.

Most 2024 végén elmondhatom, hogy szinte teljesen használható a térdem. A járásomon nem látszik, hogy probléma volt vele, és az aikido gyakorlása során sem érzem, futni ismét tudok.

Tanulság

Viszonylag drágán megfizettem azért, mert a gyakorlás hevében, lehet pontatlan kezdtem lenni, nem jól gurultam vagy estem, a lábam lehet rosszul ért talajt, stb.. Fontos, hogy edzésen ilyen szituációt ne hozzak létre, folyamatosan ellenőrizzem a feladatok végrehajtásának minőségét és ha szükséges, javítom.

Saját példámat csak azért írtam le, mert ezen a képzésen is téma volt, hogy a mozgásnak - ami esetemben a csikung volt - gyógyító ereje lehet. Pontosabban a gyógyuláshoz mozogni kell. Vannak olyan gyakorlatok amiket jobb kerülni, ami kimondottan fájdalmat okoz, de minden más ajánlott és jót tesz.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a súlyos esetekben sincs szükség az orvosi beavatkozásra, vagy azt, hogy minden probléma helyre fog jönni a mozgás gyógyító hatásával.

Miért kezdtem el ezzel a témával foglalkozni?

Manapság szinte alig akad olyan ember, aki ne küzdene valamilyen tartási problémával, vagy időszakos, esetleg állandó derék-, hát- vagy nyakfájdalommal. Az ülőmunka és a mozgásszegény életvitel, valamint a helytelen testtartás izmaink merevségéhez és a gerincoszlop káros elváltozásaihoz vezethet. A rossz testtartás állandósulásával izomfájdalmak, a megváltozott tartás miatt pedig ízületi panaszok jelenhetnek meg, miközben a gerinc elveszíti eredeti formáját. Az izomegyensúly felbomlásával más izmok különféle irányból, eltérő húzóerővel kezdik el terhelni az ízületeket, amelyek így egyre nagyobb kompressziós és nyíróhatásoknak vannak kitéve.

Az edzések során gyerekekkel és felnőttekkel találkozom és szeretnék nekik olyan foglalkozást tartani, amelyben kiemelt figyelmet kap a gerincproblémák megelőzése, vagy ha már kialakultak, azok csökkentése. Mivel az edzéseimen fontos szerepe van a bemelegítésnek, ezeket a gyakorlatokat integrálni nem probléma.