Az SMR hengerről és hatásairól.

• 2023. július 26.
• Németh Ferenc

Mi az SMR henger?

Az SMR henger neve az angol Self Myofascial Release kifejezésből származik, ami lefordítva a "saját izompólya lazítást" jelenti. Ezek a hengerek jellemzően tömör habból, műanyag hengerre felvitt hab rétegből vagy más nagy sűrűségű anyagból készülnek. Fából vagy parafából készült változatok is léteznek. Különbséget tehetünk a henger felülete szerint is. Vannak teljesen sima felületűek, és rücskösek. A kitüremkedések sűrűsége és nagysága meghatározza a henger által előidézett hatást.

Hogyan működik?

Saját testsúlyunkkal terheljük a hengert, ezzel érjük el a meghatározott területen a megfelelő nyomást. A henger felülete, az azon található kitüremkedések masszírozó hatást fejtenek ki, leginkább az izom működésének irányára merőlegesen. Hengerezés közben nem az izmokra, hanem magára a myofascia-ra fejti ki hatást. Használatával kompressziót gyakorlunk az izompójára, masszírozzuk azt. Az SMR eszközök használatának lényege a kötőszövet ingerlése, lazítása.

Hogyan használjuk?

A földre helyezve használjuk, mely biztos támasz. A kezelendő felületet a hengerre eresztjük úgy, hogy a nyomás nagyságát szabályozni tudjuk, lábaink, kezeink segítségével. Fokozatosan engedjük magunkat a hengerre, hogy a henger által keltett nyomást a kezelt felület és az alatta lévő izomzat megszokja.

Kinek melyik eszköz ajánlott?

• puha sima szivacshenger: kezdők, idősek, gyerekek
• puha bordázott szivacshenger: kezdők, idősek, gyerekek
• kemény, bordázott szivacshenger: haladók
• kemény, bordázott hungarocel vagy más egyéb- nem szivacshenger: sportolók

Mikor NE használd!

Csontritkulás, trombózis, visszér, friss műtét, terhesség, súlyos gerincferdülés, törött csigolya vagy borda valamint implantátumok területén nem, vagy csak orvosi felügyelet mellett javasolt az SMR henger használata.

Hatásai.

Bár az SMR henger hatékonyságáról sokáig viták folytak, napjainkban már bizonyított a sokrétű hasznos hatása. Íme csak néhány ezek közül:

• Az SMR hengerek egyik fő előnye, hogy csökkentik az izomfájdalmat és a merevséget. A feszes izmokra gyakorolt nyomással a görgő segíthet feloldani a feszültséget és fokozhatja a véráramlást, ami segít csökkenteni a gyulladást és felgyorsíthatja a regenerálódási folyamatot az edzés után.
• Az SMR henger használata segíthet a rugalmasság és a mozgástartomány javításában is. Az izmokban lévő összenövések és hegszövetek felbontásával a görgő segíthet az izmok szabadabb mozgásában, ami javíthatja az általános mobilitást és csökkentheti a sérülés kockázatát.
• Javítja a vérkeringést és az oxigénellátást. Az SMR henger használatával, lényegében mélyszöveti masszázst végzünk. Ez segíthet a keringés és az oxigénellátás fokozásában az egész testben, ami elősegítheti a gyógyulást és csökkentheti a sérülés kockázatát.
• Fokozza a teljesítményt. Sok sportoló és fitneszrajongó használja az SMR-hengert az edzés előtti és utáni rutin részeként. Az izomfájdalom csökkentésével és a mozgástartomány javításával a görgő segíthet a teljesítmény fokozásában és a sérülés kockázatának csökkentésében.
• Ha elsősorban a nyújtás a cél, arra a sima felületű a legalkalmasabb, mert ez a típus a felső, lágy szöveteket lazítja.
• Ha szeretnénk, hogy a bőrünk feszesebb legyen, az SMR henger abban is segíthet. A vérkeringés mellett a nyirokkeringést is fokozza, ezáltal javul a bőr és az izmok anyagcseréje. Heti 2-3 alkalommal a legalább 5-10 perces használat, a kötőszövet rugalmasságát is javíthatja. A narancsbőr kialakulásának egyik oka a “lomha” nyirokrendszer. Az SMR henger a narancsbőr kialakulását is csökkentheti.
• Az SMR hengerek egyik legjobb tulajdonsága, hogy költséghatékonyak. Használhatja őket otthon, az edzőteremben vagy akár az irodában is, így könnyen beillesztheti őket elfoglalt időbeosztásába. Ráadásul sokkal olcsóbbak, mint a rendszeres masszázs vagy fizikoterápiás kezelések.

Saját tapasztalatok

Hetente 4-6 edzésen veszek részt, a bemelegítést sosem hagyom el és az edzésen rendszeresen sok nyújtó gyakorlatot végzek. Mégis gyakran előfordult velem, hogy a hátam közepén a gerinc mellett valami becsípődött. Bizonyára sokan ismerik ezt az érzést, amikor nehezen tudja az ember egyik irányba hátra fordítani a fejét. Jobb esetben ezt pár nap alatt helyrejött, de volt, hogy már arra gondoltam a tüdőmmel van valami, mert levegővétel közben is erősen fájt.

Az SMR hengerrel egy volt edzőtársam ismertetett meg. Ő elvégzett egy tanfolyamot, a henger helyes használatáról. Ő javasolta, hogy ilyen típusú fájdalmak enyhítésére vagy megelőzésére ki kellene próbálnom az SMR hengert. Vásároltam egy készletet, amiben egy henger egy kis labda és egy kétkezes hengerelő volt. Leginkább a hengert használtam és a hátam volt a hengerezés célpontja. Először kellemetlen volt, mert fájt ahogy a hengeren található kidudorodások a hátamat nyomták. De kitartó vagyok és nem adtam fel. Ez a kezdeti fájdalom gyorsan elmúlt és napi szinten kezdtem használni. Volt, hogy a hegeren fekve, néha azon odébb gurulva néztem meg egy-egy filmet vagy tv műsort. Jó tapasztalataim lettek a henger használatával kapcsolatban. A becsípődések elmaradtak.

Egy részletes és tudományosabb cikket az SMR henger használatáról itt olvashatsz.