Az SMR hengerről és hatásairól.

• 2023. július 26.
• Németh Ferenc
• 2025. március 27.

Mi az SMR henger?

Az SMR henger neve az angol Self Myofascial Release kifejezésből származik, ami lefordítva a "saját izompólya lazítást" jelenti. Ezek a hengerek jellemzően tömör habból, műanyag hengerre felvitt habrétegből vagy más nagy sűrűségű anyagból készülnek. Fából vagy parafából készült változatok is léteznek. Különbséget tehetünk a henger felülete szerint is. Vannak teljesen sima felületűek, és rücskösek. A kitüremkedések sűrűsége és nagysága meghatározza a henger által előidézett hatást.

Hogyan működik?

Saját testsúlyunkkal terheljük a hengert, ezzel érjük el a meghatározott területen a megfelelő nyomást. A henger felülete, az azon található kitüremkedések masszírozó hatást fejtenek ki, leginkább az izom működésének irányára merőlegesen. Hengerezés közben nem az izmokra, hanem magára a myofasciara fejti ki hatást. Használatával kompressziót gyakorlunk az izompójára, masszírozzuk azt. Az SMR eszközök használatának lényege a kötőszövet ingerlése, lazítása.

Kinek melyik eszköz ajánlott?

• puha sima szivacshenger: kezdők, idősek, gyerekek
• puha bordázott szivacshenger: kezdők, idősek, gyerekek
• kemény, bordázott szivacshenger: haladók
• kemény, bordázott hungarocel vagy más egyéb- nem szivacshenger: sportolók

Hogyan használjuk?

• A földre helyezve használjuk, mely biztos támasz.
• A kezelendő felületet a hengerre eresztjük úgy, hogy a nyomás nagyságát szabályozni tudjuk, lábaink, kezeink segítségével.
• Fokozatosan engedjük magunkat a hengerre, hogy a henger által keltett nyomást a kezelt felület és az alatta lévő izomzat megszokja.
• Fontos a lassú, kontrollált mozgás hengerlés közben. A gyors, felületes hengerlés kevésbé hatékony.
• Egy-egy területen 20-30 másodpercig érdemes megállni, ha fájdalmas pontot találunk.

Mikor NE használd!

Ha bizonytalan vagy a használhatóság kérdésében, kérd ki a háziorvosod véleményét!

• Friss sérülések:

  gyulladásos állapotban lévő sérülések esetén nem ajánlott a hengerlés.

• Bizonyos idegrendszeri problémák:

  akut neuropátia esetén a hengerlés fájdalmas lehet.

• Terhesség:

  terhesség alatt óvatosan kell eljárni a hengerléssel, és bizonyos területeket kerülni kell.

• Cukorbetegség:

  perifériás neuropátia esetén a csökkent érzékelés miatt sérülések keletkezhetnek.

• Magas vérnyomás:

  a hengerlés átmenetileg megemelheti a vérnyomást.

• Gyulladásos ízületi betegségek (artritisz) aktív fázisa
• Valamint:

  csontritkulás, trombózis, visszér, friss műtét, terhesség, súlyos gerincferdülés, törött csigolya vagy borda valamint implantátumok területén nem, vagy csak orvosi felügyelet mellett javasolt az SMR henger használata.

Hasznos hatások és előnyök

Bár az SMR henger hatékonyságáról sokáig viták folytak, napjainkban már bizonyított a sokrétű hasznos hatása. Íme csak néhány ezek közül:

• Csökkentik az izomfájdalmat és a merevséget

  A feszes izmokra gyakorolt nyomással a görgő segíthet feloldani a feszültséget és fokozhatja a véráramlást, ami segít csökkenteni a gyulladást és felgyorsíthatja a regenerálódási folyamatot az edzés után.

• Segíthet a rugalmasság és a mozgástartomány javításában

  Az izmokban lévő összenövések és hegszövetek felbontásával a görgő segíthet az izmok szabadabb mozgásában, ami javíthatja az általános mobilitást és csökkentheti a sérülés kockázatát. Az SMR henger használata rövid távon növelheti az ízületek mozgástartományát anélkül, hogy csökkentené az izomerőt.

• Testtartás javítás

  A hát és a mellkas területének hengerlése segíthet a helyes testtartás kialakításában, különösen ülőmunkát végzők számára.

• Javítja a vérkeringést és az oxigénellátást.

  Az SMR henger használatával, lényegében mélyszöveti masszázst végzünk. Ez segíthet a keringés és az oxigénellátás fokozásában az egész testben, ami elősegítheti a gyógyulást és csökkentheti a sérülés kockázatát.

• Fokozza a teljesítményt.

  Sok sportoló és fitneszrajongó használja az SMR-hengert az edzés előtti és utáni rutin részeként. Az izomfájdalom csökkentésével és a mozgástartomány javításával a görgő segíthet a teljesítmény fokozásában és a sérülés kockázatának csökkentésében.

• Nyújtásra jól használható

  A sima felületű a legalkalmasabb, mert ez a típus a felső, lágy szöveteket lazítja.

• Feszesebb bőr

  A vérkeringés mellett a nyirokkeringést is fokozza, ezáltal javul a bőr és az izmok anyagcseréje. Heti 2-3 alkalommal a legalább 5-10 perces használat, a kötőszövet rugalmasságát is javíthatja. A narancsbőr kialakulásának egyik oka a “lomha” nyirokrendszer. Az SMR henger a narancsbőr kialakulását is csökkentheti.

• Költséghatékony

  Használhatja őket otthon, az edzőteremben vagy akár az irodában is, így könnyen beillesztheti őket elfoglalt időbeosztásába. Ráadásul sokkal olcsóbbak, mint a rendszeres masszázs vagy fizikoterápiás kezelések.

Egyéb hasznos tippek

• Hidratálás:

  A megfelelő hidratáltság segíti az izmok és a kötőszövetek rugalmasságát, így a hengerlés hatékonyabb lehet.

• Rendszeresség:

  A rendszeres hengerlés hozza a legjobb eredményeket. Érdemes beépíteni a hengerlést a bemelegítésbe és a levezetésbe is.

• Egyéb SMR eszközök

  Az SMR hengeren kívül léteznek más SMR eszközök is, mint például masszázslabda vagy görgős masszírozók.

Saját tapasztalatok

Hetente 4-6 edzésen veszek részt, a bemelegítést sosem hagyom el és az edzésen rendszeresen sok nyújtó gyakorlatot végzek. Mégis gyakran előfordult, hogy a hátam közepén a gerinc melleti izom meghúzódott. Bizonyára sokan ismerik ezt az érzést, amikor nehezen tudja az ember egyik irányba hátra fordítani a fejét. Jobb esetben ezt pár nap alatt helyrejött, de volt, hogy már arra gondoltam a tüdőmmel van valami probléma, mert levegővétel is fájt.

Az SMR hengerrel egy volt edzőtársam ismertetett meg. Ő elvégzett egy tanfolyamot, a henger helyes használatáról. Ő javasolta, hogy ilyen típusú fájdalmak enyhítésére vagy megelőzésére ki kellene próbálnom az SMR hengert. Vásároltam egy készletet, amiben egy henger egy kis labda és egy kétkezes hengerelő volt. Leginkább a hengert használtam és a hátam volt a hengerezés célpontja. Először kellemetlen volt, mert fájt ahogy a hengeren található kidudorodások a hátamat nyomták. De kitartó vagyok és nem adtam fel. Ez a kezdeti fájdalom gyorsan elmúlt és napi szinten kezdtem használni. Volt, hogy a hegeren fekve, néha azon odébb gurulva néztem meg egy-egy filmet vagy tv műsort. Jó tapasztalataim lettek a henger használatával kapcsolatban. A becsípődések elmaradtak.

Tudom, hogy bizonyos területek hengerezését nem javasolják. Saját tapasztalatom szerint azonban egy puhább habhenger használható ezeken a nem ajánlott területeken is. Légy óvatos: ha nem esik jól, ne csináld!

• Térd Mindkét térdemmel ráhelyezkedem a hengerre – a puha habhenger picit be fog nyomódni. A térdeimmel végignyomogatom a hengert teljes szélességében, mindig olyan területeket keresve, amelyek még nem nyomódtak be. Ez a mozgás finoman masszírozza a térd alatti részt.
• Alsó lábszár Leülök a földre sarokülésbe, majd a hengert a térdem alá helyezem. A kezeim segítségével végiggördülök a hengeren úgy, hogy az alsó lábszár érintkezzen vele. Célszerű először ezt is puha habhengeren csinálni. Szabályozhatom, hogy az alsó lábszár melyik része érintkezzen a legerősebben a hengerrel – például a sípcsont vagy a mellette lévő izmok. Ha kifejezetten az itteni izmokat szeretnéd masszírozni, használhatsz akár keményebb, nagyobb kidudorodásokkal rendelkező eszközt is. Mint szinte minden esetben, a kezeddel tudod irányítani, mekkora súlyt helyezel a hengerre, így az intenzitást is könnyen szabályozhatod.
• Boka A kiinduló testhelyzet itt is sarokülés, és puha habhengert használok. Miután végighengereztem az alsó lábszarat, a hengert egészen a bokákig engedem. A térdemet a földre helyezem, a henger pedig a bokáknál helyezkedik el. Valójában két alátámasztási pontom van: a térdem és a bokánál lévő henger. A kezeimet itt is használhatom a terhelés csökkentése érdekében. Ezen a területen csak keveset mozgok előre-hátra, hogy a henger végig a boka környékén maradjon.
• Extrém esetben A hengert egészen a lábujjakig is ki lehet engedni, ami igen erős hatással lesz a lábfejre és a bokára.

Hamarosan készítek ezekről videókat és itt meg fogom osztani.

Jógakerék

Egy részletes és tudományosabb cikket az SMR henger használatáról itt olvashatsz.