Miért fontos a bemelegítés ?
2014. március 2. Németh Ferenc 2024. március 28.
A sport és a testmozgás nem csak a fizikai állapot javításának eszközei, hanem életminőségünk alapvető elemei is. Az egészséges és biztonságos mozgás egyik kulcsa a megfelelő bemelegítés, amit gyakran elhanyagolnak, pedig döntő szerepe van a sérülések megelőzésében és a sportteljesítmény javításában.
A bemelegítés célja a szív és vérkeringési rendszer, az aktív és passzív mozgatórendszer az izmok és ízületek, valamint az idegrendszer előkészítése a terhelésre. A bemelegítés tehát nemcsak fizikális, hanem pszichés ráhangolódást is jelent. A bemelegítés hossza és felépítése attól függ, hogy milyen jellegű lesz a fő rész, mennyi előkészítést igényel az ott végrehajtandó feladatok pontos és sérülésmentes kivitelezése.
A bemelegítés alatt ügyelni kell az intenzitás lassú és fokozatos növelésére, az egyszerűbb feladatoktól az összetettebb gyakorlatokra való megfelelő átmenet kialakítására és a szisztematikusságra. Az átmozgató gyakorlatoknál vagy felülről lefelé, vagy lentről felfelé haladunk végig az ízületeken, nem pedig össze-vissza. Nagyon fontos az egyéni igények figyelembevétele is: vannak, akiknek sokkal hosszabb időre van szükségük a megfelelő fizikai és mentális felkészültségi állapot kialakításához, így az ő bemelegítésüket személyre kell szabni.
Milyen a hatékony bemelegítés?
Bemelegítésünk 20-30 perc hosszú, először általános „gimnasztikai” gyakorlatokkal kezdünk. A bemelegítés végén már az aikido rendszerébe tartozó bemelegítő gyakorlatokat végzünk.
- Alacsony intenzitású cardio mozgás: Ez lehet sétálás, könnyű futás, (biciklizés), ami beindítja a vérkeringést és növeli a testhőmérsékletet.
- Dinamikus nyújtógyakorlatok: Ilyen például a lábswingek, karlendítések, ami aktiválja az izmokat és ízületeket.
- Célozzuk meg az edzésre releváns izomcsoportokat: koncentráljunk a láb, a csípő és a törzs dinamikus nyújtására.
A bemelegítés után, szinte még annak részeként különböző fogásokból kokyu-ho gyakorlatokkal jutunk el a következő szakaszhoz a gurulás gyakorláshoz. Ha teljesen kezdő érkezik csapatunkba, aki még nem ismeri a gurulást, annak személyre szabottan tanítjuk meg az alapoktól. A többiek különböző kokyu nage gyakorlatok végrehajtásával gyakorolják a gurulást. Az elmúlt években több nyugdíjas korú mozgásra vágyó kereste fel aikido edzésünket pusztán azért hogy a bemelegítésen részt vegyenek.
A gyerek aikido csoporttal hasonló elvek alapján kezdjük az edzést. Részükre a bemelegítés egyéb funkcióval is kiegészül. A már haladó, 3-5 alkalommal vizsgázott gyerekek közül alkalmanként kiválasztok valakit, aki megtarthatja a bemelegítést. Tőle ugyan azt a minőségű bemelegítést várom el, mint amit én vezénylek. A többiek ilyenkor talán még nagyobb figyelemmel kísérik a társuk által vezetett gyakorlatokat, mint a már megszokott általam vezetett bemelegítést.
Összefoglalás
A bemelegítés nem csak egy opcionális rutin, hanem elengedhetetlen része a sportnak és a testmozgásnak. Megfelelő végrehajtásával jelentősen csökkenthetjük a sérülések kockázatát, javíthatjuk sportteljesítményünket, és optimalizálhatjuk az edzés hatékonyságát. Ne hanyagoljuk el ezt a fontos előkészítő szakaszt, mivel hosszú távon az egészségünk és teljesítményünk javára válik.